5 WOD tipo AMRAP para los crossfiteros que buscan un buen desafío

AMRAP es la sigla en inglés para "mayor cantidad posible de repeticiones". Este es un formato frecuente de los entrenamientos que realizan los crossfiteros por todo el mundo.

Los WOD tipo AMRAP son típicos del crossfit. Como la AMRAP te desafía a aguantar lo máximo posible, es una de las mejores formas de entrenamiento que puedes hacer en la lucha por alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.

Los entrenamientos tipo AMRAP se adecuan a todos los niveles de acondicionamiento. También son perfectos para los principiantes. Así que no importa tu nivel de habilidad, puedes participar y sacar ventajas, ya que les permite a todos hacer el mismo entrenamiento a su propio ritmo. Una persona puede hacer 5 series en una AMRAP de 20 minutos, mientras que otra podrá terminar 7. Esto no significa que una persona entrenó más fuerte que la otra. De hecho, ¡es probable que hayan entrenado con la misma intensidad! Por lo general, la persona que terminó 5 series está tan cansada al final del ejercicio como la persona que terminó 7.

Mat fraser crossfit games winner 2016 snatch lift

Los WOD tipo AMRAP no solo te obligan a trabajar más duro durante todo el entrenamiento, también tienen un límite de tiempo; este factor de tiempo los convierte en un ejercicio más fácil para que tu mente los supere, a diferencia de los entrenamientos con desafío por tiempo, ya que con los primeros sabes que el dolor durará ese lapso.

BENEFICIOS DE LOS WOD TIPO AMRAP

  1. Tiempo eficiente.Debido a que los entrenamientos tipo AMRAP se realizan durante una cantidad específica de tiempo, suelen estar diseñados para durar menos de 30 minutos. No hay muchas otras maneras de obtener un entrenamiento de cuerpo entero en esa cantidad de tiempo.
  2. Destaca la importancia de la postura.Los entrenamientos tipo AMRAP tienen un número específico de levantamientos y ejercicios para cada serie. Los entrenadores de crossfit harán que empieces despacio, para estar seguros de que tu postura es la correcta. Si no tienes la técnica apropiada y si no perfeccionas la postura primero, corres el riesgo de lesionarte al intentar hacer levantamientos por primera vez. Sin embargo, una vez que adquieres la postura correcta, el número de series que puedes completar durante una AMRAP aumenta de forma drástica.
  3. Buena estimación del progreso.Como hay una métrica que puedes calcular en función de la AMRAP, puedes probar tu progreso cada tanto para saber cuánto has mejorado. Esto significa que son adecuadas para que cualquier persona comience y continúe, sin importar su nivel de acondicionamiento físico.
  4. Resultados similares al entrenamiento de resistencia.Al realizar este tipo de rutinas de alta intensidad y pocas repeticiones, obtendrás beneficios de resistencia similares a correr o andar en bicicleta durante una hora o más. Además, estarás trabajando todo tu cuerpo y no solo una parte como las piernas, los brazos o el tronco.
  5. Mejora la fuerza y el acondicionamiento.La mayoría de los entrenamientos tipo AMRAP incluyen una amplia variedad de movimientos y levantamientos que ponen a prueba tu fuerza, flexibilidad y acondicionamiento.
  6. Pueden hacerse en casi cualquier lugar.Ya sea en el box de crossfit de tu localidad o en algún lugar al aire libre, si la AMRAP no requiere mucho equipamiento, las posibilidades son ilimitadas.

Mira este generador de AMRAP.

Puedes hacer casi todos los WOD como una AMRAP, pero a continuación te presentamos…

5 AMRAP QUE TODOS LOS ADICTOS AL CROSSFIT DEBEN PROBAR:

1. CINDY

  • AMRAP de 20 min
  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 squats

2. MARY   

  • AMRAP de 20 min
  • 5 handstand push-ups
  • 10 1-legged squats
  • 15 pull-ups

push press crossfit girl

3. NICOLE

  • AMRAP de 20 min
  • Correr 400 metros
  • Pull ups a repetición máxima

4. Rutina libre 16.4

  • AMRAP de 13 min
  • 55 deadlifts
  • 55 lanzamientos de wall-ball
  • 55-calorie row
  • 55 handstand push-ups

Hombres: deadlift con 225 lb (100 kg) y lanzar el balón de 20 lb (9 kg) a un objetivo a 10 ft (3 m).

Mujeres: deadlift con 155 lb (70 Kg) y lanzar el balón de 14 lb (6 kg) a un objetivo a 9 ft (2,75 m).

5. Rutina libre 13.5

  • AMRAP de 4 minutos
  • 15 thruster (100/65 lb [45/29 kg])
  • 15 pull-ups barra al pecho
  • *bonus de 4 minutos por cada 90 repeticiones (3 series) completadas.

Mat fraser crossfit games winner 2016 snatch lift © RX'd Photography

push press crossfit girl © RX'd Photography

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Editor-In-Chief at BOXROX. I come from a background of rugby and weightlifting. Growing up in the English Lake District, I spent a great deal of time swimming in its stunning lakes and rivers. In 2015 my brothers and I became the first people to swim the 145km length of the River Eden, from source to mouth, in 9 days. We also swam the Corryvreckan whirlpool, the third largest in the world, and Crossfit is a huge part of my training for these events.

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