Snatch Lift: 5 Ways to Improve and Analyse your Technique

Written in English and German, this article will help you to improve your technique and analyse any problems that might be holding you back from better lifts.

Learning the Snatch lift technique is one of the hardest skills to master. It contrasts with the clean and jerk, in that it favours the athleticism attributed to a gymnastic body-type over the ‘gym-bro’, who may be struggling to learn the snatch after years spent believing that parallel squats were the lowest one could possibly go, and the overhead squat was a mere fairytale.

A big snatch requires all the elements of flexibility, strength, power and technique, without one of these your snatch will eventually suffer. This article is here to help prevent the frustration that the snatch can inevitably bring.

1. Start Right, End Right

The start position in the snatch is often ignored by many beginners because we only really know we have failed the snatch if it doesn’t make it above your head. If you do not start correctly, the bar path and your power can be severely handicapped. When you set up, check your feet, knees, hips and shoulders.

male crossfit athlete snatch lift with barbell
Great form and aggressive execution: a deadly combination!

Firstly, start with your toes under the bar, if the bar starts far away, its stays far away. Pressure should be distributed on the balls of your feet to allow your legs to drive through the floor. Points your feet and knees slightly out, this will help the bar stay close without smashing into your knees.

Keep those hips down! Hips should always be lower than your shoulders, so make sure they are in your start position.

Shoulder must be over the bar to start this will allow you to produce that powerful hip extension when you move into the extension at the top of the lift.

2. Problem? Reverse the Chain

Working backwards from the snatch lift is the ideal problem solver. If you have a problem with your catch position, overhead squats and snatch balance are going to be your friends.  For 90% of beginners it is the second pull (from the knee into the extension). Dip snatch and hang snatch above knee will be your next port of call.

Finally, if there are issues transitioning from below the knee to above, hang snatch below the knee or pause snatch (pausing at the knee) will help your mind and body connect to the two. Don’t just continue to snatch from the floor, experiment with a warm up drill of Hang snatch, Hang snatch below the knee, snatch from the floor until you feel the floor snatch is perfect.

beginners guide to crossfit by crossfit girl snatch lift
Lifting time

3. Snatch Lift: You are as Weak as your Weakest Point

Making your weaknesses your strengths is essential. After asking Giles Greenwood[1]at a GB Camp whether I should do more snatch balance, he just said to me “you will always be as a weak as your catch position”, and this catch position has haunted me throughout my career. Having a huge pull means nothing if your overhead position cannot receive the weight correctly. Weaknesses may always be there, but if you step into the gym tomorrow and attack them they will improve and help your snatch lift along!

4. Pulls, Pulls, Pulls and do them Correctly!

Essential for technique and strength, without these, you cannot get enough mileage on the correct positions for it to carry over into your snatch! Pulls that emphasise control, with a shrug with the shoulders and up onto the toes. Just snatching to improve your snatch lift is like learning to drive a car under race conditions, you really need some quiet time to work just on control and movement patterns.

Many beginners shy away from pulls often because they do not understand the purpose, nor feel the effect. Pulls do not make you feel like you will snatch the weight because you and the bar are not moving like in a full snatch, but have no fear, they will help your snatch. I recommend five sets of 3 repetitions +10kg more than your best snatch.

crossfit teens bryan hernandez snatch lift
17 yr old Brian Hernandez working on his lift

5. Technique is Nothing Without Strength

The old Russian weightlifting research show that the snatch on average is about 60% of your maximum back squat. If you only do a few WODs a week and your leg strength is something you struggle with, I recommend that squats are trained in another session (or at the very least, before the WOD) if you want to truly improve your efficiency, leg strength and ultimately your potential in the Olympic lifts.

I leave you with a quote from the 3-time Olympian and ex-GB national Coach, Mike Pearman:

“You must learn to love the snatch lift”.

[1] 180kg Snatch, British Record Holder and Commonwealth Gold Medalist


Training Tipps um deine Snatch Technik zu verbessern

 

Die Snatch Technik zu lernen ist eine der schwierigsten Fähigkeiten die es zu meistern gilt. Der Unterschied zum Clean & Jerk besteht darin, dass die Athletik bevorzugt zu einem gymnastischen Körpertyp zurückzuführen ist, mehr als zu einem ‚gym-bro‘, der Schwierigkeiten haben könnte den Snatch zu lernen, nachdem er Jahre lang glaubte, dass das Niedrigste was man gehen könnte parallel Squats, und die Überkopf-Squats ein Märchen seien.

Ein erfolgreicher Snatch benötigt alle Elemente von Flexibilität, Stärke, Power und Technik

Fehlt eines von diesen, wird dein Snatch lift eventuell darunter leiden. Dieser Artikel soll helfen, Frustration zu verhindern, die der Snatch zwangsläufig hervorrufen kann.

snatch mobility helps female crossfitter to lift well snatch lift
Kraft, Power und Technik

 1. Starte richtig, ende richtig

Die Startposition beim Snatch wird von vielen Anfängern oft nicht beachtet, weil wir nur wirklich wissen, dass wir den Snatch versagt haben, wenn er es nicht über den Kopf geschafft hat. Wenn du nicht richtig startest, kann der Bewegungsverlauf der Stange und deine Power schwer beeinträchtigt werden. Wenn du dich aufstellst, kontrolliere deine Füße, Knie, Hüfte und Schultern.

 Zu Beginn, starte mit deinen Zehen unter der Stange, falls die Stange anfangs weit weg ist, bleibt sie weit weg. Der Druck sollte gleichmäßig auf die Ballen deiner Füße verteilt sein, um deinen Beinen den Abstoß vom Boden zu ermöglichen. Richte deine Füße und Knie leicht nach außen, es wird dir helfen die Stange dicht bei dir zu halten, ohne sie in deine Knie zu schmettern.

Halte die Hüfte unten! Die Hüfte sollte immer tiefer sein als deine Schultern, also überprüfe, ob sie in der richtigen Startposition sind.

 Zu Beginn müssen die Schultern über der Stange sein, dies ermöglicht die starke Hüftstreckung am Höhepunkt der Übung.

2. Problem? Dreh die Reihenfolge um

Den Snatch rückwärts  zu erarbeiten ist die ideale Problemlösung. Wenn du ein Problem mit deiner Catch Position hast, sind Überkopf-Squats und Snatch Balance geeignete Übungen um daran zu arbeiten. Für 90% der Anfänger ist es der zweite Pull (von den Knien in die Streckung). Dip snatch und hang above knee werden deine Anlaufstationen sein.

Schlussendlich, wenn es Schwierigkeiten gibt bei dem Übergang von unter zu über den Knien, hang snatch under knee oder pause snatch (an dem Knie pausieren) werden deinem Verstand und deinem Körper helfen beide zu verbinden. Versuche nicht weiterhin den Snatch from the floor, experimentiere mit  Aufwärmübungen wie Hang Snatch, Hang Snatch below the knee, Snatch from the floor bis du das Gefühl hast, dass der Floor-snatch perfekt ist.

hydration for performance crossfit snatch lift
Bleib stark!

3. Du bist so schwach, wie dein schwächster Punkt

Deine Schwächen zu deinen Stärken machen ist essenziell. Nachdem ich Giles Greenwood[1] bei einem GB Camp gefragt habe, ob ich mehr Snatch balance üben sollte, sagte er nur zu mir „du wirst immer so schwach sein, wie deine Catch Position“, und diese Position hat mich durch meine Karriere hinweg verfolgt. Einen enormen Pull zu haben bringt nichts, wenn du das Gewicht nicht richitg in die Überkopf-Position übernehmen kannst. Es wird immer Schwächen geben, aber wenn du morgen ins Fitnessstudio gehst und deine Schwächen direkt angehst, werden sie verbessert und du wirst deinen Snatch voran bringen.

4. Pulls, Pulls, Pulls und mach es dann richtig!

Essenziell sind Technik und Stärke, ohne diese erbringst du nicht genug Leistung in der richtigen Position um den Übergang zum Snatch zu schaffen! Pulls betonen Kontrolle, ausgeführt durch das Hochziehen der Schultern und dann auf die Zehen stellen. Nur snatchen um deinen Snatch zu verbessern ist wie Auto fahren zu lernen unter Wettrenn-Bedinungen, du brauchst wirklich etwas Zeit, nur um an der Kontrolle und den Bewegungsmustern zu arbeiten.

male crossfitter snatch lift testosterone
Wachse über dich hinaus

Viele Anfänger schrecken vor Pulls zurück, oft weil sie weder den Zweck verstehen noch den Effekt spüren. Pulls geben dir nicht das Gefühl, dass du das Gewicht snatchen wirst, weil du und die Stange sich nicht wie in einem ganzen Snatch bewegen, aber keine Angst, sie werden dir bei deinem Snatch helfen. Ich empfehle 5 Sets von jeweils 3 Wiederholungen +10kg mehr als bei deinem besten Snatch lift.

5. Technik bringt nichts ohne Stärke

Die alte russische Weightlifting Forschung zeigt, dass der Snatch im Durchschnitt durch 60% von deinem maximum back squat ausgemacht wird. Wenn du ein paar WOD’s pro Woche machst und du Schwieirgkeiten mit deiner Beinstärke hast, empfehle ich Squats in einer anderen Session zu trainieren (oder zumindest vor dem WOD) falls du wirklich deine Leistungsfähigkeit verbessern willst, Beinstärke und schließlich dein Potential in den Olympic lifts sind dein Ziel.

Zum Schluss überlasse ich dir ein Zitat von dem 3-maligen Olympiadeteilnehmer und ex-GB national Coach, Mike Pearman:

„Du musst lernen deinen Snatch lift zu lieben.“

[1] 180kg Snatch, Britisher Rekord Halter und Commonwealth Gold Medalliengewinner


male crossfit athlete snatch lift with barbell © High intensity Photography

beginners guide to crossfit by crossfit girl snatch lift © RX'd Photography

crossfit teens bryan hernandez snatch lift © BOXROX

snatch mobility helps female crossfitter to lift well snatch lift © RX'd Photography

hydration for performance crossfit snatch lift © RX'd Photography

male crossfitter snatch lift testosterone © Stevie D Photography

Comments
0
Comments

Write a comment

Next
The Importance of Developing a Strong VO2 Max for Crossfitters

Previous
Movement, Mobility & Training Age: Crossfit for Long Term Health

About The Author

Kristian is the Director of Beaches and Barbells (www.beachesandbarbells.com) a training, coaching and tourism company which merges the best of holidays with the best parts of training. With an elite coaching team and fantastic facilities, Beaches and Barbells provides the highest quality services in the training and fitness world and aims to develop the sports that truly push the body and mind.
Kristian is a competitive Olympic Weightlifter ...

Newsletter

Hardest WODs, event photos,
box rumours, nutrition tricks and more!

Never miss a post

Related posts