5 Consejos de Entrenamiento para Mejorar la Técnica de Snatch

La técnica de snatch es una de las habilidades más difíciles de dominar, requiere flexibilidad, fuerza, potencia y precisión. Aquí encontrarás cómo hacerla de forma correcta.

Aprender la técnica de snatch es una de las habilidades más difíciles de dominar. Se opone al clean y al jerk, porque favorece el atletismo atribuido a un tipo de cuerpo gimnástico más que a un “asiduo del gimnasio” que podrá estar años luchando para aprender el snatch creyendo que los parallel squats eran lo más bajo que alguien podía ir, y que los overhead squat eran algo de otro mundo.

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Un gran snatch requiere de todos los elementos de flexibilidad, fuerza, potencia y técnica, si falta alguno de estos tu snatch terminará, eventualmente, mal. Este artículo te ayudará a prevenir la frustración que viene acompañada de los snatch.

1. Comienza bien, termina bien

La posición de inicio del snatch suele ser desconocida para muchos principiantes, ya que solo sabemos que hemos fallado en el snatch si no podemos pasar la altura de la cabeza. Si no comienzas de la forma adecuada, la trayectoria de la barra y tu potencia se verán totalmente afectadas. Cuando te ubiques, controla tus pies, rodillas, cadera y hombros.

Primero, comienza con los pulgares debajo de la barra, porque si la colocas muy lejos se mantendrá lejos. Debes distribuir la presión sobre la punta de los pies para permitir que las piernas se impulsen desde el suelo. Los pies y las rodillas deben apuntar ligeramente hacia afuera, a fin de ayudarte a mantener la barra cerca sin golpearte las rodillas.

¡Mantén las caderas abajo! Las caderas siempre deben estar más atrás que la altura de los hombros, así que asegúrate de esto antes de empezar.

Los hombros deben estar sobre la barra para empezar, esto es lo que permite producir la poderosa extensión de caderas cuando te mueves para la extensión al final del levantamiento.

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2. ¿Problemas? Pon reversa

Trabajar el snatch en reversa es la mejor forma de resolver los problemas. Si tienes problemas con tu posición de catch, los overhead squats y el equilibrio del snatch serán tus aliados.  Para el 90 % de los principiantes es el segundo tirón (desde la rodilla hasta la extensión). El dip snatch y el hang snatch sobre la rodilla serán tu próximo recurso.

Para terminar, si tienes inconvenientes para pasar desde abajo hacia arriba de la rodilla, el hang snatch debajo de la rodilla o la pausa del snatch (en la rodilla) ayudarán a tu mente y cuerpo a conectarse. No sigas haciendo el snatch desde el suelo, intenta con un ejercicio de calentamiento de hang snatch, hang snatch debajo de la rodilla, snatch desde el suelo hasta que sientas que el floor snatch es perfecto.

3. Eres tan débil como tu punto más débil

Es fundamental que transformes tus debilidades en fortalezas. Después de preguntarle a Giles Greenwood[1]en el centro de entrenamiento GB Camp si debería hacer más equilibrio en el snatch, solo me dijo “siempre serás tan débil como tu posición de agarre”, y esta posición de agarre me acechó durante toda mi carrera. Tener una gran tirada no es nada si tu posición sobre la cabeza no puede recibir el peso de forma correcta. Es posible que las debilidades siempre estén ahí, pero simañana entras al gimnasio y las atacas, mejorarás y junto contigo, el snatch.

4. ¡Pulls, pulls, pulls y hazlos bien!

Son fundamentales para la técnica y la fuerza, sin ellos no podrás tener la experiencia suficiente en las posiciones correctas para aplicarlos en el snatch. Los pulls destacan el control, al encogerte de hombros y bajar hasta los dedos de los pies. Hacer el snatch para que te salga mejor ese mismo ejercicio es como aprender a manejar en una carrera de autos, en serio necesitas un momento de tranquilidad para trabajar sobre el control y los patrones de movimiento y nada más.

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Con frecuencia, muchos principiantes huyen de los pulls porque no comprenden el objetivo, ni sienten el efecto. Los pulls no te hacen sentir como si fueras a arrancar con peso porque tú y la barra no se mueven igual que en un full snatch, pero no tengas miedo, los pulls mejorarán tu snatch. Recomiendo cinco series de 3 repeticiones con 10 kg más que tu mejor snatch.

5. La técnica no es nada si no tienes fuerza

Los resultados de la antigua investigación rusa sobre levantamiento de pesas muestran que el snatch es, en promedio, un 60 % de tu back squat máximo. Si solo haces un par de WOD por semana y la fuerza de tus piernas es una lucha para ti, te recomiendo que realices los squats en otra sesión (o, de otra forma, antes del WOD) si realmente quieres mejorar la eficiencia, la fuerza de piernas y, eventualmente, el potencial en los levantamientos olímpicos.

Te dejo con una cita del triple participante de los Juegos Olímpicos y exentrenador nacional de GB, Mike Pearman:

“Debes aprender a amar el snatch”.

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Kristian is the Director of Beaches and Barbells (www.beachesandbarbells.com) a training, coaching and tourism company which merges the best of holidays with the best parts of training. With an elite coaching team and fantastic facilities, Beaches and Barbells provides the highest quality services in the training and fitness world and aims to develop the sports that truly push the body and mind. Kristian is a competitive Olympic Weightlifter for ...

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