7 Pasos para Perder Peso sin Contar Calorías

Es un mensaje tan viejo como el tiempo. “Ejercita más, come menos y perderás peso”. Lo escuchamos de médicos, nutricionistas con licencia y de las organizaciones de nutrición: todos ellos consideran verdaderamente que las calorías son el único motivo por el cual nuestro peso sube y baja. Pero en realidad, es un poco más complejo.

La verdad es que los diferentes alimentos influyen sobre las hormonas y sobre el hambre de varias formas, lo cual significa que las calorías NO se generan de la misma forma. De hecho, todo ese conteo de calorías que debes estar haciendo en un intento por perder peso ni siquiera es necesario. Aquí te presento distintas maneras probadas de poner la pérdida de peso en modo piloto para comenzar a perder peso sin llevar la cuenta de las calorías.

1. Perder peso: reduce tu ingesta de carbohidratos

Los estudios han demostrado una y otra vez que los individuos que se mantienen alejados de los hidratos de carbono simples y refinados consumen automáticamente menos calorías, lo cual le da un empujón a la pérdida de peso sin tanto esfuerzo.

En un estudio de la Universidad de Cincinnati de 2009, 53 mujeres obesas se asignaron de manera aleatoria a un grupo con restricción de calorías y bajo consumo de grasas o a un grupo con bajo consumo de hidratos de carbono durante seis meses. Mientras que el grupo con restricción de calorías y bajo consumo de grasas perdió cerca de 8,6 lb (3,9 kg), las mujeres en el grupo con bajo consumo de hidratos de carbono perdió 18,7 lb (8,5 kg). Por el simple hecho de comer hasta que estaban llenas, el grupo con bajo consumo de hidratos de carbono perdió el doble de peso.

Si necesitas ayuda para cortar con los carbohidratos, comienza por eliminar los carbohidratos negativos (gaseosas, azúcares, dulces y comidas almidonadas) de tu dieta. Esto incluye el pan, las papas y la pasta. Si no puedes imaginar una dieta sin esos alimentos, entonces opta por otras más saludables. Por ejemplo, escoge las batatas o las papas rojas en vez de las papas, selecciona panes y pastas integrales, y solo consúmelos con moderación.

Source: RX'd Photography

Al reducir tu ingesta diaria de carbohidratos a 100-150 gramos por día, comenzarás a ver los resultados. Para perder peso aún más rápido, reduce tus carbohidratos a menos de 50 gramos por día.

Nota: Si eres un atleta que entrena para crossfit o para cualquier otro evento deportivo, reducir la ingesta de carbohidratos podría repercutir en tu rendimiento atlético, ya que los carbohidratos complejos desempeñan un papel muy importante en el suministro de energía de tu cuerpo. Está bien si eliminas los carbohidratos simples como los azúcares, las gaseosas y los alimentos almidonados, pero si estás entrenando para rendir, siempre deberás incluir una variedad de fuentes de carbohidratos complejos a tu dieta para mantener altos tus niveles de energía.

Fuentes de carbohidratos complejos:

• Arvejas
• Porotos
• Granos integrales
• Vegetales

Para aprender más sobre los carbohidratos complejos y sobre cómo afectan tu rendimiento atlético, lee este artículo.

2. Cuando te deshagas de los carbohidratos, reemplázalos por proteínas

Especialmente en los desayunos. En un estudio de 2005, 30 mujeres con sobrepeso consumieron huevos o panecillos en el desayuno. Cuando llegaba la hora del almuerzo, las mujeres que habían desayunado huevos consumían menos calorías. Esto continuó así a lo largo del día, así como por las próximas 36 horas. En esencia, los huevos hicieron el buen trabajo de saciarlas por lo que, en consecuencia, consumieron menos calorías en las comidas posteriores.

En un segundo estudio llevado a cabo en 2008 por un grupo diferente de investigadores, 152 mujeres y hombres con sobrepeso fueron divididos en dos grupos durante ocho semanas. Un grupo desayunaba huevos y el otro panecillos. Al final de las ocho semanas, el grupo de huevos obtuvo:

• Un 61 % más de reducción del IMC.
• Un 65 % más pérdida de peso (2 lb [0,90 kg], en comparación con 1,3 lb [5,89 Kg]).
• Un 16 % más de reducción de grasa corporal.
• Un 34 % más de disminución en la circunferencia de la cintura.

3. Incluye muchas proteínas en tu dieta

Cuando se trata de mejorar el metabolismo, disminuir la sensación de hambre y aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas, las proteínas pueden hacer el trabajo. Algunos estudios hallaron que debido a que el cuerpo se toma más tiempo para digerir las proteínas, se acelera el consumo de calorías. Además, las proteínas producen una sensación de saciedad que disminuye el hambre.

En un estudio de 2007 publicado por la Sociedad Americana para la Nutrición, se determinó que al aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta se reduce de manera automática la ingesta de calorías a 441 calorías por día.

También se demostró que las proteínas mejoran el crecimiento muscular, en particular en las personas que levantan pesas. Si luchas para agregar proteína a tu dieta diaria, elige los huevos, el pescado y la carne lo más que puedas.

4. Engáñate

Sí, puede resultar difícil controlar cuánto comes, es por esto que deberás engañarte. En vez de usar platos grandes y optar por opciones más pequeñas, elije un plato mucho más pequeño y llénalo. Esto hará que tu cerebro crea que has comido más que lo realmente has consumido. Sí, suena un poco tonto, pero los psicólogos que estudiaron esto descubrieron que suele funcionar.

5. Agrega fibras a tu dieta

Las comidas con un importante contenido de agua, como determinadas frutas o vegetales, te ayudan a sentirte con más saciedad por más tiempo, y por eso consumirás menos calorías. Distintos estudios mostraron que los individuos que consumen alimentos con un mayor contenido de agua pierden más peso que aquellos que no lo hacen. Además, las fibras solubles se rompen en el tracto digestivo y se transforman en una bacteria que produce butirato, un ácido graso que podría tener efectos importantes contra la obesidad.

6. Disminuye tu apetito y aumenta la función de tu metabolismo con aceite de coco.

El aceite de coco está repleto de triglicéridos de cadena media, que son ácidos grasos que van directo al hígado para su digestión, donde se transforman en cuerpos de cetonas o se usan como energía. Además, se demostró que mejora el gasto energético en un 5 % en un solo día.

Si consumes 1 oz (30 ml) de aceite de coco por día, podrás, posiblemente, reducir tu IMC y la circunferencia de la cintura de forma sustancial, según muestran los estudios. En esencia, deberías tomarte el tiempo para reemplazar los aceites que usas para cocinar por aceite de coco.

7. Reduce el estrés y duerme lo suficiente

La cantidad de estrés en tu vida, junto con las horas de sueño, son cruciales para mantener tu cuerpo y tus hormonas funcionando a un nivel óptimo. De hecho, la falta de un buen descanso es uno de los principales factores que contribuyen a la obesidad. En los adultos, aumenta el riesgo de sufrir obesidad en un 55 %.

Estar bajo demasiado estrés puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que aumenta la acumulación de grasa corporal y el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Reflexiones finales

Como puedes ver, hay muchas formas diferentes para ayudarte a perder peso a medida que pasa el tiempo. Mi sugerencia es que adoptes un par de esos métodos, o todos, y que te mantengas la constancia durante 6 meses como mínimo y verás los resultados.