8 Alimentos que Todos los Crossfiteros Deberían Consumir

A menos que quieras transformarte en un obeso, hay una cantidad limitada de alimentos que puedes ingerir en un solo día. Para lograr una salud y un rendimiento óptimos, es lógico consumir los alimentos que tengan la mayor cantidad y variedad de nutrientes.

Cada vez que comes tienes una oportunidad de acercarte a tus metas.

El crossfit demanda muchísimo del cuerpo, así que es indispensable que complementes tu entrenamiento con los alimentos correctos. La lista de alimentos a continuación se creó en función del factor de inflamación, de la escala ORAC, de la escala del Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI) y de la puntuación del índice deAlimentos Ricos en Nutrientes Naturales (NNR).

No importa si quieres ganar músculo, perder grasa o si quieres combustible para mejorar tu rendimiento, alcanzarás tus metas si te ayudas agregando estos alimentos como algo frecuente a tu dieta.

AJO

Además de darle muchísimo sabor a la mayoría de las comidas, el ajo es una usina de nutrientes. Tiene una calificación alta en la escala antiinflamatoria, contiene altos niveles de manganeso, selenio y vitamina C; sus propiedades se vinculan a mejoras en la salud cardiovascular y puede ayudarte a disminuir la oxidación del organismo.

Cómo usarlo

  • Solo debes agregar ajo picado o triturado a casi todas las comidas que cocines.
  • Otra excelente manera es tostar una cabeza de ajo entera al horno unos 30 o 35 minutos.

ESPECIAS: CANELA, CÚRCUMA, CLAVO DE OLOR, COMINO

Las especias y las hierbas están primeras en la lista de alimentos más sanos del planeta. Con tan solo emplear estas cuatro especias obtendrás grandes beneficios, por ejemplo, disminución de la inflamación, aumento de la recuperación y mejoras en la salud en general. ¡Es sumamente importante que las incorpores a tu plan nutricional! La cuestión es que uses lo suficiente como para obtener los beneficios que se indican en los resultados de las investigaciones. Así que utiliza estos consejos como ayuda para empezar a condimentar como los profesionales.

Cómo usarlo 

  • Prepara adobos.
  • Agrégalas a los batidos.
  • Colócalas en guisos y chillis.
  • Incorpóralas a tus revueltos.
  • Prepárate un té chai o de cúrcuma.
  • Espolvoréalas sobre los vegetales durante la cocción.

FRUTOS ROJOS

¿A quién no le gustaría un gran plato lleno de frutos rojos? Con frecuencia, los frutos rojos se consideran un superalimento y esto no es sin un buen motivo. Están repletos de antociana, fibras, polifenoles y vitaminas que te ayudarán a alimentar tu recuperación con creces. Puedes comerlos en cualquier momento, pero en particular cuando estés haciendo un ciclo de entrenamiento intenso y necesitas toda la ayuda que puedas obtener.

Cómo usarlo 

  • Agrégalos a tu desayuno como cobertura de yogur griego, con gachas de avena o en panqueques proteicos.
  • Mézclalos en los batidos, emplear frutos rojos congelados es una forma rentable de comprarlos y reducir los desperdicios.
  • Incorpóralos en tus comidas, combinan perfectamente con la carne de caza, por ejemplo con venado.
Berries
Berries

ACEITE DE COCO

Una gran idea para todos los crossfiteros es incorporar aceite de coco a su nutrición diaria. Los beneficios del aceite de coco incluyen los siguientes:

  • Aumento de energía
  • Mejoras en la digestión
  • Menor inflamación
  • Disminución de la oxidación del organismo
  • Mejoras en las funciones cognitivas
  • Mejoras en la quema de grasas

Si entrenas temprano por la mañana, si estás haciendo una dieta baja en hidratos de carbono o si eres vegano, el aceite de coco no puede faltar en tu nutrición diaria. Una porción grande de aceite de coco contiene grasas saturadas denominadas triglicéridos de cadena media (TCM). Estas se metabolizan de forma diferente que otras grasas saturadas y, por lo tanto, constituyen una fuente de energía rápida. Usa estos consejos para aumentar tu consumo en los momentos adecuados.

Cómo usarlo 

  • Mezclado con café o conté verde matcha,como bebida antes de entrenar.
  • Úsalo para cocinar revueltos, salteados y asados.
  • Es un substituto de otros ingredientes para los productos horneados.

PESCADOS NATURALES

Los pescados naturales te proporcionan proteínas, ácidos grasos esenciales y vitamina D, por eso deberían ser un alimento básico en la dieta de los crossfiteros. El crossfit puede provocar daños musculares significativos, lo cual deriva en una mayor inflamación del cuerpo. La proteína, los ácidos grasos con omega 3 y la vitamina D son esenciales para la recuperación muscular. El pescado natural es superior al pescado de granja porque tiene niveles más altos de todos esos nutrientes y niveles menores de componentes tóxicos, como los bifenilos policlorados (PCB). Los pescados más pequeños y grasosos, como las sardinas y las anchoas, son una elección excelente ya que tienen una vida más corta, por lo que no tienen tiempo de acumular una carga tóxica significativa.

Cómo usarlo 

  • Se recomienda comer pescado entre 5 y 6 veces por semana.
  • El salmón natural (salmón rojo), la trucha y las sardinas son un plato principal ideal, puedes asarlos con limón y ajo.
  • Las sardinas y anchoas enlatadas son una gran opción para un bocadillo por la tarde.

ESPIRULINA

Entonces, los pescados naturales tienen niveles altos de ácidos grasos omega 3 que fortalecen la salud pero… ¿De dónde lo sacan? Sí, de las algas. La espirulina y su vecina cercana la chlorella son una de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes que existen en el planeta. En comparación con cualquier otra planta, la espirulina tiene la mayor concentración de antioxidantes del mundo, la mayor concentración de betacarotenos y puede contribuir con el desarrollo de las bacterias intestinales beneficiosas. Y como si fuera poco, contiene cerca de 40 vitaminas y minerales, a pesar de que solo tiene solo una caloría por porción. Cuando se trata de aumentar el rendimiento en el crossfit, la espirulina proporciona hierro, óxido nítrico; además, posee niveles altos de vitaminas B que pueden favorecer las mejoras en la resistencia. Realmente se merece el título de superalimento.

Cómo usarlo 

  • Para poder aprovechar los beneficios al máximo, debes consumir entre 4 y 6 gramos por día.
  • Te recomiendo que uses una combinación de comprimidos y polvo.
  • Agrega el polvo a los batidos o licuados y toma los comprimidos con las comidas principales.
Spirulina

VEGETALES CRUCÍFEROS

Deberías tener por lo menos una porción diaria de brócoli, coliflor, coles de Bruselas, coles o repollo en tu plato o en tu batido. Debido a que contienen niveles altos de fibra, folato, vitaminas b, vitamina c y componentes que ayudan a eliminar toxinas, los vegetales crucíferos encabezan las listas de alimentos más saludables del mundo. Sabemos que la naturaleza intensa del crossfit puede producir una mayor inflamación en todo el cuerpo. También sabemos que los vegetales verdes pueden disminuir los niveles de inflamación y reducir la oxidación del organismo, lo cual te permite regresar a hacer más ejercicios.

Cómo usarlo 

  • Las sopas son una forma fenomenal de incorporar vegetales en tu plan de nutrición. La coliflor con curry, el pollo thai verde y la sopa superverde de brócoli o pesto son muy buenas opciones.
  • También es muy recomendable que agregues alimentos verdes a los batidos. Si mezclas coles y brócoli en un batido con manteca de almendra, proteína de chocolate, polvo de cacao, leche de almendras y aguacate, obtendrás una dosis alta de nutrientes para recargar con creces tu rendimiento en crossfit.

REMOLACHA

Para ser un excelente atleta de crossfit, debes mejorar en otras cosas además del levantamiento. El rendimiento físico es, por lo general, un área en la que todos luchan. La remolacha proporciona una gran dosis de hierro y de óxido nítrico, los cuales son necesarios para un rendimiento aeróbico óptimo. Los resultados de las investigaciones muestran que puede mejorar la capacidad de rendimiento para los remadores y corredores. Se observaron beneficios interesantes en un solo bocado, como también en el consumo diario.

Cómo usarlo 

  • Puedes agregar la remolacha a las ensaladas, asarla con otros vegetales o rallarla como un ingrediente de estofados.
  • Agrégala a un batido con polvo de proteína o con aminoácidos para obtener una excelente bebida preentrenamiento.
  • Los brownies de remolacha son un dulce fenomenal para estimularte.
  • Mi sugerencia es que la uses como guarnición, las zanahorias y la remolacha asadas con romero quedan muy bien con la carne de cordero o de vaca.

Incorpora estos alimentos a tu dieta tanto como sea posible y recargarás tu salud, tu recuperación y tu rendimiento. ¡Y USA TU CREATIVIDAD!

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I am a performance nutritionist with over 9 years experience working in elite sport. My experience ranges from working with elite footballers, CrossFit athletes and power lifters to helping the general public reach their goals through nutrition coaching. Greg Glassman put nutrition at the base of the CrossFit pyramid, this shows you how important nutrition is!Having originally trained in Sports Therapy, I completed an MSc in Exercise and ...

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