5 lecciones de crossfit para aprender de Sara Sigmundsdottir

Es la tercer mujer con mejor estado físico del mundo y 2 veces campeona en la región Meridional Regional, por lo que hay mucho por aprender de esta fuerte y talentosa atleta con determinación feroz y dedicación.

1. AJUSTA LA TÉCNICA CON LA BARRA

Sara Sigmundsdottir trabaja en conjunto con el entrenador de levantamiento de pesas 101 Erik Lau Kelner, y sin dudas ese tiempo productivo mejoró su fuerza, velocidad, técnica y capacidad para realizar un buen levantamiento (bajo presión) en una amplia variedad de condiciones.

Un método que usa Erik es contar como repetición no válida cuando sus atletas hacen un paso hacia adelante o hacia atrás al pararse durante un levantamiento. Este rigor obliga al atleta a desarrollar una forma aún más estricta de dominio de la técnica, lo cual, eventualmente, se refleja en la práctica.

sara sigmundsdottir barbell work crossfit box

Observa, a modo de ejemplo, la snatch ladder del Evento 1 en los Meridian Regionals

El WOD se componía de estos ejercicios:

  • 10 squat snatches 60 kg (135 lb)
  • 8 squat snatches 65 kg (145 lb)
  • 6 squat snatches 70 kg (155 lb)
  • 4 squat snatches 75 kg (165 lb)
  • 2 squat snatches 80 kg (175 lb)
  • Tiempo máximo permitido: 11 minutos

Sara terminó el evento en 06:21, y se llevó el primer puesto. Annie Thorisdottir le pisó los talones y completó los 30 snatches en 06:24. La carrera fue una demostración feroz de dos atletas sumamente motivadas con un talento increíble en una lucha por la victoria. Pero la capacidad de Sara para levantar mejor bajo presión fue evidente, incluso ante la intimidante e icónica presencia de la doble campeona de los Games respirándole en la nuca.

Nunca llegas al punto en que dejas de aprender, no importa el levantamiento o movimiento. Si sientes que has llegado a un punto donde no hay más por hacer, o si no estás seguro sobre tu progreso, entonces vuelve al principio y comienza de nuevo. Sé estricto contigo mismo y siempre esfuérzate para lograr la excelencia técnica.

crossfit exercises snatch lift
Sara Sigmundsdottir snatching

2. TRABAJA SOBRE LOS MOVIMIENTOS ESTRICTOS

Uno de los ejercicios favoritos de Sara Sigmundsdottir es el handstand push up estricto, y sobresalió en este ejercicio durante los juegos Regionals en el Evento 2 (región Regional Nate). Sin dudas, los movimientos de kipping son más rápidos que estrictos, entonces si la meta es completar un WOD determinado en el menor tiempo posible, entonces hacer kipping en un ejercicio será, por lógica, más efectivo para lograr tu objetivo final. Pero el hecho de que la mayoría de los WOD están diseñados para completarse en el tiempo más rápido posible, o para poder hacer tantas repeticiones como puedas, no significa que solo debas hacer movimientos de kipping y dejar de lado los ejercicios estrictos en tus otras rutinas y entrenamientos.

Sara aprovecha distintos ejercicios estrictos para ganar fuerza, control y potencia. No puedes simular los movimientos estrictos, y si los haces de forma adecuada, son duros. Esto es algo genial, porque es obvio que el tipo correcto de esfuerzo y resistencia te harán más atlético y fuerte.

3. AUMENTA LA RESISTENCIA MENTAL A TRAVÉS DE LOS WOD Y LIBÉRATE DE TU ZONA DE CONFORT

“1000 burpees por vez les parece bien a todos, ¿o no? Yo creo que no”.

Pero ese es justo uno de los entrenamientos que Sara Sigmundsdottir hace para conseguir una mente de hierro. No hay ninguna habilidad involucrada ni tampoco se necesitan equipos, por lo que es una lucha contra tú mismo. No es algo agradable ni tampoco obtendrás las mejores imágenes para Instagram, pero SI lo completas, te volverás una persona con una mente más sólida.

Esos tipos de WOD también cambiarán tu perspectiva y harán que otros WOD se vean más fáciles y controlables. Ahora, Sara es una atleta que sabe que le toma 83:40 para hacer 1000 burpees y entiende cómo se siente hacer esto. Por eso, cuando aparezcan bajo otra forma en su próximo WOD, no se verán tan amenazadores como antes, y su mente se reajustará para poder completarlos.

sara sigmundsdottir exercises walking lunges
walking lunges

Ernest Hemingway escribió una vez que ciertas cosas en la vida “ayudan a quemar la grasa del alma”. Hacer 1000 burpees de una vez es una de ellas…

¡Este entrenamiento de Sara Sigmundsdottir se llama KETTLEBELL HELL!

Sara: “Si quieres trabajar tu parte mental te recomiendo este entrenamiento: Kettlebell Hell

4 series para aumentar la carga:

  • 10 double KB clean
  • 10 m double KB FR carry
  • 10 double KB STOH
  • 10 m double KB FR carry
  • 10 double KB FR lunges
  • 10 m double KB FR carry
  • 10 double KB FR squats
  • DESCANSAR 3 minutos entre series

Los pesos recomendados para empezar son 16/12 kg (35/26 lb) o más, si te animas… ¡Pruébalo con alguien que te incentive! Gracias a BK Gudmundsson por la competición”.

4. LAS PEQUEÑAS COSAS MARCAN LAS GRANDES DIFERENCIAS: TRANSITA CON EFECTIVIDAD ENTRE LOS EJERCICIOS

Una de las cosas que notas al observar a Sara Sigmundsdottir cuando compite es que es sumamente eficiente a la hora de pasar de un ejercicio a otro dentro de los WOD. Su entrenador, John Singleton, es un ferviente defensor de los movimientos efectivos en todos los ejercicios, pero además resulta evidente cómo su excelente entrenamiento dio frutos en las transiciones de Sara.

Por ejemplo, el Evento 6 de los juegos Regionals empezó con 1000 metros en la bicicleta estática. Cuando el Evento empezó, la mayoría de los atletas corrieron a toda velocidad hacia adelante, se sentaron en la bici, ajustaron los pies en los pedales y comenzaron. Pero Sara, a diferencia de estos, ya había ajustado los pedales antes del comienzo del Evento de forma tal en que podía calzar los pies en estos y usar ese impulso descendente al sentarse en la bici para comenzar a hacer girar la rueda. Una vez que se sentó, los pedales ya estaban girando; de este modo, no tuvo que generar impulso desde cero.

Esto es solo un detalle pequeño, pero fue una forma mucho más efectiva de pasar a la bici, y los pequeños detalles suman para generar ventajas grandes. En eventos donde los ganadores se convierten en ganadores por centésimas de segundo, los pequeños detalles pueden marcar diferencia en los puestos de la tabla de resultados.

Transiciones en el Live Open Workout contra Katrin Davidsdottir

Otro ejemplo es la forma en que Sara Sigmundsdottir abordó los handstand push ups en este entrenamiento abierto en vivo. Esta vez, usó el impulso de su caminata (desde la máquina de remo) hacia las pantallas de plexiglás contra los que los atletas se balancean para los HSPU, para tirarse sobre las manos y hacer el movimiento directamente. En vez de detenerse, hacer un paso atrás, luego otro hacia adelante cuando estuviera lista para proceder al HSPU, no gastó tiempo, energía o movimientos innecesarios. Otra vez, esto es un pequeño detalle, pero es importante para la meta final.

Piensa en las transiciones que deberás hacer durante un WOD y planifica la forma más efectiva de hacerlo. Esto te ayudará a evitar problemas imprevistos y a agilizar tu ritmo.

5. DISFRUTA DEL CROSSFIT

Sara Sigmundsdottir compite con su incomparable determinación y sus deseos de ganar. Está atenta, concentrada y seria antes del comienzo de cada WOD. Pero mírala después y verás que una sonrisa radiante se enciende en su rostro, y que esa chica islandesa ama competir y superarse.

A medida que camina hacia el centro del estadio de la Caja Mágica en Madrid después de ganar el primer lugar en los juegos de la región Meridian Regionals (después de que otros atletas se retiraron), podías ver la pasión que sentía por lo que estaba haciendo. El aplauso, el aliento y el respeto de la multitud eran eléctricos y su sonrisa resplandeciente señalaba que, en ese momento, ella estaba en el lugar indicado.


sara sigmundsdottir barbell work crossfit box © Bjarni Sigurðsson

crossfit exercises snatch lift © RX'd Photography

sara sigmundsdottir exercises walking lunges © RX'd Photography

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Editor-In-Chief at BOXROX. I come from a background of rugby and weightlifting. Growing up in the English Lake District, I spent a great deal of time swimming in its stunning lakes and rivers. In 2015 my brothers and I became the first people to swim the 145km length of the River Eden, from source to mouth, in 9 days. We also swam the Corryvreckan whirlpool, the third largest in the world, and Crossfit is a huge part of my training for these events.

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