5 Consejos Para Romperla en el WOD con los Wall Ball

Los wall ball pueden dejarte dolorido. Son uno de esos ejercicios que de verdad te ponen a prueba al límite, haciendo que las piernas y los brazos te rueguen a gritos que te detengas. Aquí encontrarás 5 consejos para mejorar, y mucho, en esos ejercicios.

1. Agarrar y colocar el balón

Debes mantener el balón lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el movimiento. Como con cualquier peso, cuanto más lejos de tu cuerpo esté el objeto, más pesado parecerá. Esto es porque la distancia del brazo de resistencia es más larga.

La parte complicada de mantener el balón cerca de la cara y del cuerpo es que a todos alguna vez, nos guste admitirlo o no,

nos hemos estrellado un balón de wall ball en la cara en algún punto de un WOD, debido al cansancio de los brazos y a la fatiga. No es agradable y te condiciona a mantener el balón tan lejos como sea posible para evitar sentirte avergonzado si ocurre de nuevo.

annie thorisdottir walls balls Crossfit games 2016

Resiste a la tentación, coloca las manos a los costados y un poco hacia la parte inferior del balón durante la atrapada. Concentrarse en la posición de las manos te ayudará a mantenerte enfocado y, así, evitarás cualquier beso indeseado del balón.

2. ¿Con qué profundidad debes hacer los squats?

Durante los wall ball, la cadera debe pasar el plano de la articulación de la rodilla en el squat. No hay nada más frustrante que mirar a otro miembro de tu box haciendo trampa a lo largo de una serie extenuante de wall ball y que termine regodeándose y celebrando algo que no ganó. Como con todos los ejercicios de crossfit, si vas a hacer algo, hazlo como corresponde.

Para entrenar tu cuerpo y encontrar la posición correcta, intenta practicar con otro balón ubicado sobre el suelo detrás de ti para que te “sientes” en cada repetición. No dejes que el balón interfiera con tu peso, solo debes usarlo como un elemento físico para enseñarle a tu cuerpo cuál es la profundidad que debes alcanzar. Tan pronto como toques el balón, toma impulso derecho de abajo hacia arriba.

El entrenamiento de wall ball con un balón en el suelo puede mejorar tu movimiento

En el wall ball, es importante que generes la potencia adecuada para propulsar el balón hacia arriba con fuerza y precisión. Para que esto pase, es esencial que hagas el squat de forma adecuada. No es necesario bajar súper profundo ni tocar el suelo con la cola para generar esa potencia. Si estás luchando con esto, intenta separar un poco los pies. Esto forzará a los isquiotibiales a realizar el movimiento un momento antes, lo cual ayudará a generar la fuerza ascendente con la que luego arrojarás el balón.

3. Descansa los brazos

Reducir el cansancio de los músculos alrededor de la articulación del hombro es muy conveniente durante el wall ball, así que debes hacerlo como sea.

Después de propulsar el balón hacia arriba, permite que tus brazos caigan, ese breve momento de descanso hará la diferencia al final del ejercicio y te ayudará a reducir el cansancio de tu deltoides. Aunque esto parezca una acción minúscula y quizás hasta sin sentido, funciona. Cuando te enfrentas a la resistencia y al volumen en el ejercicio, son las pequeñas mejoras a la eficiencia de tus movimientos las que marcan la diferencia.

4. Divierte el peso del balón

La mecánica y el movimiento de los wall ball deben fluir a buen ritmo. Esto significa que aunque tus piernas se estén quemando y sientas que estás por morir, debes intentar realizar y mantener un movimiento elegante durante todo el ejercicio. Cuando agarres el balón en el descenso, absorbe el peso con el squat.

Mantén las manos en alto cuando agarres el balón. El impulso te llevará hacia abajo y tu trabajo es transformar el movimiento balístico en un rebote potente inferior que impulsará al balón hacia arriba nuevamente.

5. Ubícate a la distancia correcta de la pared

No importa qué tan bien te las arregles para descansar tus brazos durante cada movimiento ni cuánto perfecciones la profundidad de tu squat para aumentar la potencia, si te ubicas muy lejos de la pared tendrás que realizar mucho más esfuerzo.

Si debes arrojar el balón hacia adelante demasiado lejos (porque estás más lejos de lo que deberías), perderás el impulso ascendente cuando tu cuerpo se incline hacia adelante para corregir el movimiento. Esto desperdicia la energía, y te cansarás más rápido.

Es mejor una buena ubicación a la izquierda, que una posición deficiente inclinada hacia adelante a la derecha.

Para medir la distancia correcta, coloca el balón en tus manos (en posición goblet) con los brazos totalmente extendidos. Cuando el balón toca la pared, esa es tu posición. Hay un par de factores adicionales que también debes tener en cuenta aquí:

  • Biométrica personal:Practica desde esta posición y ajústala un poco para encontrar la posición perfecta para ti.
  • Rebote del balón:Por lógica, un balón con mucho más rebote volará más lejos de la pared y uno más pesado y más sólido caerá más cerca. Aplica el sentido común para adaptarte a esas condiciones.


annie thorisdottir walls balls Crossfit games 2016 © Annie Thorisdottir

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Editor-In-Chief at BOXROX. I come from a background of rugby and weightlifting. Growing up in the English Lake District, I spent a great deal of time swimming in its stunning lakes and rivers. In 2015 my brothers and I became the first people to swim the 145km length of the River Eden, from source to mouth, in 9 days. We also swam the Corryvreckan whirlpool, the third largest in the world, and Crossfit is a huge part of my training for these events.

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